劳累了一天后，深夜躺在床上玩手机，明知第二天还要早起，却一边沉浸在刷短视频的快乐中，一边不断在内心自责......从心理学的角度看，这些表现属于一种“内疚式快乐”——指人们在享受某些事物时，会觉得很快乐，但同时又伴随着一种“我不应该这样做”的内疚感。
内疚式快乐

和朋友去心仪的餐厅吃饭，本来吃得很开心，内心却突然涌出一阵愧疚感：“爸妈还没来过这么高档的餐厅呢”；

出去旅行，本来觉得风景很美，但转念一想，觉得这次旅行的花销太大；

劳累了一天后，深夜躺在床上玩手机，明知第二天还要早起，内心不断回荡的声音："你又在浪费时间""明天状态差全怪自己”…

这种快乐与自责交织的体验，正是当代年轻人最熟悉的"内疚式快乐"。

“内疚式快乐”——指人们在享受某些事物时，会觉得很快乐，但同时又伴随着一种“我不应该这样做”的内疚感。这种内疚感，让我们不敢快乐，或者压抑了自己的快乐，反而把太多精力和能量都花在内耗上。

原生家庭代际因子

如果父母一直过着极为节俭、克制欲望的生活，从不允许自己享受哪怕是很小的快乐。那么，孩子就会在潜意识里认为，这就是正确的生活态度，并且会模仿父母的行为。

比如说：“考不到前三名也配要新玩具？”、“我舍不得吃留给你”、“爸爸加班很辛苦”…这些植入潜意识的规训，往往源自父母自身的生存焦虑。

孩子接收到的信号是：我的快乐建立在父母的痛苦之上。当孩子想要去体验一些快乐的事情时，就会想起父母的做法，觉得自己这样做是不对的，违背了父母所树立的榜样和形象，从而产生内疚感。

当60后、70后在物质匮乏中形成"快乐羞耻"，80、90后在"别人家孩子"的比较中内化成功焦虑，而社交媒体制造的对比焦虑，更让普通人的日常快乐显得"不够高级"。

这也是一种害怕违背他人期待和不符合社会标准的感觉。在人类学家团队的调查中，74% 的参与者表示，自己沉溺于“内疚式快乐”时会“感觉被评判”。比如在享乐时担心家人没有自己过得好，是因为害怕被批判“自私”；在休息娱乐时不敢完全放松，是因为害怕被人说“堕落”……

对自我一致性的期望

当一个人处于享受快乐的情境中时，往往会从自我认知的视角出发，去仔细斟酌这种行为是否契合自己的标准。也会站在期望的层面上，认真思考该行为是否背离了自己期望达到的目标。

如果在这个审视和考量的过程中，我们察觉到自己的行为与目标存在偏差，就很容易陷入一种内疚的心理状态中。

简单来说就是，虽然我们都知道什么时候什么事情该做，什么不该做，但人的行为是会受当下的情绪和需求影响的。

我们会在压力大的时候做一些令自己开心但“不正确”的事情，这时我们就会认为自己在不恰当的时候享乐是不对的，因此感到心虚、内疚。

我们用痛苦为快乐买单的行为，本质上是对自我需求的变相否定，让我们总在享受时自我惩罚。资本机器早已参透这种心理困境，传播"自律即自由"的话术陷阱。

在每个人的人生经历中，都或多或少感受过“内疚式快乐”的拧巴。但其实，吃苦一点也不比快乐高尚。因为我们大概率不会因为当时过得太快乐而遗憾，却可能会因为当时“没苦硬吃”而心疼自己。

“内疚是最没用的负能量”

“内疚式快乐”，会让每一次本应纯粹的快乐体验，都变得复杂而沉重。仿佛在内心深处有一个严苛的审判者，时刻准备对我们享受快乐的行为进行指责与批判。

但在很多时候，都无需因为快乐而感到内疚，因为这样做除了消耗自己，并没有任何好处。

过度的内疚感是有害的。它会让你产生极大的情感负担，不断陷入自我怀疑，降低你的自信心和自我价值感。甚至影响你做重大的决定，损害自身权益，做出超出能力范畴的自我牺牲。

神经学研究显示，内疚感激活的脑区与生理疼痛高度重合。这意味着每次自我谴责都是真实的神经伤害，长期累积可能引发习得性无助，彻底丧失感知快乐的能力。

尤其是对于抑郁症患者及那些过度低自尊的人，会在生活中感觉无望和失控。特别低自尊和抑郁发作期的人，都会经常陷入过度自责里。

1、影响心理健康

长期处于“内疚式快乐”的状态，会容易让人感到紧张和不安，加剧内耗程度。这种快乐与内疚的矛盾长期不断地冲突，会让我们的情绪调节系统承受巨大压力，就像一根绷紧的弦，随时可能断裂，进而引发诸如焦虑、抑郁等更为严重的心理健康问题。

2、影响自我评价

例如，本来你计划利用周末时间学习，提升技能，结果却选择去游玩享乐，之后可能会因为觉得自己没有坚持努力，而怀疑自己以后是否有能力达成目标，从而降低自我效能感，影响自尊心和自信心，以及自我效能感，也就是指个体对自己能否成功完成某一行为的主观判断。

3、影响人际关系

情绪具有感染性。如果我们在社交时，总是表现出“内疚式快乐”，内心潜藏的情绪可能会在无意识地通过非言语线索（如面部表情、肢体动作、语气语调等）的微妙变化传递给其他人，使本来快乐的氛围变得压抑，让他人觉得很扫兴，阻碍人际关系的良性发展。

4、影响自我状态

长期压抑自己的需求，偶尔忍不住去享受一下时，又会产生更强烈的内疚感，觉得自己违背了之前的坚持。容易使人陷入一种恶性循环。既无法真正地享受生活，也不能以健康、轻松的心态去过好每一天，其实是处在一种内有必要的内耗和自我抑制之中。

认知重塑

剑桥大学比较研究发现：地中海沿岸居民的"罪恶快感"体验远低于东亚群体。西班牙人享受两小时午睡时，不会产生"虚度光阴"的焦虑；意大利家庭聚餐时的谈笑，不会被"是否在提升自我"的质疑打断。

东亚文化强调线性的"人生进度条"，而南欧文化把生活看作自我繁衍的无限游戏，快乐本身就是通关奖励。试着把”我今天又堕落了"转译为"我的身心在进行压力调节"；将"废物时光"重新命名"系统维护时间"。

学会课题分离是摆脱内疚、拥抱真正快乐的重要一步，父母总觉得休息娱乐是浪费时间，但我们需要认识到：在辛苦工作、学习后，合理安排休闲活动来放松身心，是一种正当需求，不要因父母那种“吃苦才对”的观念而自责内疚。

我们有权利按自己的感受去享受快乐，不用为了迎合父母和他人的期待而压抑自己。要专注自己的生活课题，这样才能减少不必要的内疚，更自由地追求快乐。

格式塔心理学认为，未完成事件会形成心理黑洞。当我们压抑合理欲望，这些未被满足的需求会化作午夜刷屏的强迫性补偿。就像节食者更容易暴食，往往陷入更深的放纵循环。休息是生产力的组成部分。

行为策略

比如说，当自责念头出现，可以试着做5分钟正念呼吸，用α脑波覆盖批判性思维，打破神经反应固化路径。当内疚感来袭时，尝试用观察者视角记录："此刻我在体验快乐后的焦虑，心跳加速，手心出汗"。这种具象化描述能将情绪客体化，打破恶性循环。

比如说，每周策划"西西弗斯日"，刻意做些"没有结果但有趣"的事，如看自然风景，听鸟叫虫鸣，或者发呆什么也不做，统计那些"无用之事"带来的情绪收益。设置"无罪恶感时段”，每天划定1小时作为绝对自由时间，这个时段内所有行为不受道德审判，让大脑建立"安全享乐"的认知。

以及，有时候我们之所以陷入“内疚式快乐”，是因为所做的事情偏离了自己的计划，而感到非常不安。所以，认真做好规划，也能帮助我们减轻内疚感。做计划时，我们可以给自己安排一部分“享乐时间”，进行劳逸结合。

当我们按照规划有序生活，在计划内享受快乐时，就不会因为觉得“不务正业”而内疚。反而会为自己能履行责任同时满足需求，而肯定自己。

另一方面，允许不快乐，才能终结内疚。正念认知疗法（MBCT）认为，当我们执着于"必须快乐"，反而会陷入次级焦虑。就像失眠者越努力入睡越清醒，快乐强迫症患者越追求"正确愉悦"越枯竭。

向山野奔赴

放下追逐的脚步

享乐并非是一种奖励，而是基本需求，每个人都需要。

在东京大学的一项研究中，那些允许自己适度放纵的人，工作效率比绝对自律者高37%。真正的成长不是消灭欲望，而是学会与欲望共处。

我们为了生活每天都很努力。为了学业挑灯夜战，为了工作加班加点。我们之所以做这些事情，都是为了生活能变得更好、能得到更多的快乐。没有人做这些努力，是为了把日子过得更“苦”。

当我们提高了配得感，内心真正认可自己，就能毫无阻碍地投入到快乐的体验中，不再被内疚困扰。在快乐的时候，越少感知到内疚的情绪，就越能充满能量地过上更好的人生。

所以，在适当的范围内，放肆享受快乐吧！而且，把自己放在第一位，尊重自己的感受，表达自己的真实需求……这些都是我们在慢慢变好的迹象，无需过度内疚。

尽量多吃美食、多看美景，以自己喜欢的方式活着，别质疑自己是否配得上，你有资格享受此刻的乐趣。

人活着不需要有那么多内疚感，世界上没有那么多对不起他人的事。停止用道德绑架快乐，那些曾被浪费在自我谴责中的心理能量，终将转化为滋养生命的甘泉。

此刻不妨做个实验：读完这篇文章后，给自己10分钟完全属于你的时间。不必思考意义，不用计较得失，只是纯粹地存在。

当我们不再为快乐签发许可证，真正的自由才刚刚开始。

能够心安理得地快乐，才是成年人最稀缺的心态。

（文章转载自“中育心理”公众号）