（内容节选自：国家卫生健康委2025年10月9日新闻发布会文字实录）

封面新闻记者：

古语说“伤春悲秋”，秋季容易情绪波动，甚至出现心理问题。请问秋天哪些人群更需要留意心理状态，如何判断自己是否需要去医院就诊？谢谢。

北京大学第六医院研究员 岳伟华：

好的，感谢您的问题。秋季天气转凉，日照变化带来的情绪波动，多属于正常生理心理反应。对于大多数人而言，秋季这类情绪困扰可以通过保持规律的生活作息、增加户外活动等方式有效缓解。

当出现情绪低落、紧张不安、心烦意乱等波动的时候，可以从两方面判断我们是否需要专业帮助：

一是持续时间。如过度担忧、紧张不安、心慌等情况，出现半年以上，或情绪低落、兴趣减退、精力下降等问题持续时间超过两周，需要引起我们的重视。

二是严重程度。若情绪问题已经明显影响了我们正常的学习、工作或社交，需要引起重视和我们的一些关心，需要专业的干预。

符合上述时间和程度的标准，建议尽早就医。

对于少数重性精神疾病患者，秋季需要警惕复发。预防复发的方式包括：坚持规律服药、定期复诊，患者本人或家属需要留意患者的睡眠、情绪及行为变化，及时与医生进行沟通。

对于心理问题，应该树立两种积极的心态：一是正常化，二是别标签化。

“正常化” 是指我们心理上的异常和不适跟身体的不适一样，需要被正视，该寻求专业帮助的就大大方方地去，积极求助是勇敢自信的表现，我们也应该给予他人包容理解的环境。

“别标签化” 是指不要因为短暂的情绪波动就紧张兮兮，随意给自己贴标签。最终诊断或判断是否需要专业干预，必须由精神科医生通过面谈和系统评估来确定。总之，我们保持对心理问题的科学认知，才能更好应对季节变化带来的心理挑战。

央广网记者：

在生活中，我们大多数人都会有情绪马上就要崩溃或者感觉压力特别大的瞬间，在这个时候，请问有没有一种能让我们立刻用得上的小工具或者简单易行、快速见效的调节情绪的方法？谢谢。

北京大学第六医院研究员 岳伟华：

非常感谢您这么好的问题。我们在情绪波动的时候掌握几种立即可用的心理调节方法是非常重要的。根据不同的场景，我为大家推荐几种简单实用的专业技巧。

当突然感觉焦虑、怒火上涌的时候，我们可以试试“情绪暂停法”。步骤非常好记：一停，二吸，三观察，四继续。

具体就是：一停：先立刻停下手里的事情；

二吸：做一次缓慢深长的呼吸；

三观察：快速观察一下自己的身体和情绪状态，也许会发现“现在心跳很快，气得发抖”，这个时候就要等自己先冷静一下；

四继续：冷静一会儿后，再继续处理刚才的事情。这个方法如同一个心理刹车，能有效避免在情绪冲动下言行失控，出现事与愿违的情况。

如果说我们和他人发生争执，话越说越冲，快要控制不住的时候，最好的办法是主动使用“战术性暂停”。暂时中断对话，等冷静后再谈，这能为理性对话保留空间。

如果有时候觉得情绪低落，做什么事情都没有兴趣的时候，可以用“5分钟启动法”，做一些无关的小事，比如站起来溜达5分钟，或者用5分钟的时间整理一下桌面，这些微小的行动，可以帮助我们打破情绪困境。

另外，再教大家一个能快速起效的小技巧：蝴蝶拍，我们双手交叉，抱在胸前，像蝴蝶扑打翅膀一样，左右交替拍打自己，也可以闭上眼睛，想一件让自己安心的事情，拍打几分钟之后，我们的情绪会慢慢平静下来，能够使我们与积极的心境和情绪重新进行连接。

这些方法操作非常简单，也可以有效地调节我们常见的情绪问题。

工作和生活当中千万不要钻“牛角尖”，要学会换位思考，对自己左右不了的事情要学会适应和接受。

正确使用“松弛感”而不“躺平”，不失为处理矛盾和缓解紧张情绪问题的办法。大家如果需要心理帮助的时候，也可以拨打“12356”电话来咨询。谢谢！

（文章转载自“国家卫健委官网”）