夏日炎炎，春季学期逐渐接近尾声，考试季也悄然来临。面对即将到来的期末考试，图书馆一座难求，教室和自习室里坐满了埋头苦读的身影，楼道里充满了背书声。你是否感到心跳加速、夜不能寐，或是反复翻书却难以集中注意力，记忆力下降？这些都是考前焦虑的典型症状。

期末考试不仅仅是一个检验学习成果的时刻，更是一次心理和情绪的挑战，不少大学生开始感受到一种无形的压力——考试焦虑。它可能悄无声息地影响你的学习效率，甚至干扰你的正常生活。但别担心，今天我们就来聊聊如何用科学的方法应对考前焦虑。

考试焦虑，你了解多少？

考试焦虑（Test Anxiety）是由考试引起的过于紧张，担心失败而产生的一种高度忧虑的负性情绪，会引发一系列生理、心理、行为的异常。耶克斯-多德森定律（1908）指出唤醒度与工作表现的关系呈倒U形，适度的紧张能帮助我们更好地集中精神、提高注意力，达到最佳的表现，而当紧张程度过高时工作表现会变差。适当的压力有助于我们保持注意，提高复习效率，而当过于在意考试结果时可能会产生考试焦虑，从而引起各种防御或逃避考试或学习的行为，这些反应会延伸到考前复习和考场答题中，影响我们的认知、情绪以及身心健康。

知己知彼，考试焦虑从何而来？

1.完美主义倾向

完美主义的核心特点是制定高标准，有积极和消极之分。积极完美主义者的高个人标准一般与积极的特征相联系，而消极完美主义者则担心犯错误和无法达到个人制定的标准，与消极的特征相联系。消极完美主义者往往对自己提出不切实际的要求，为任务设定不合理的标准，当他们追求的理想结果没有实现或担心自己无法达到设定的高标准时，就会感到焦虑和抑郁。而面临重要考试时，有消极完美主义倾向的学生容易对自己要求过高，要想达到目标就要付出更多的心力，感到“压力山大”，引起一系列焦虑反应。

2.自我效能感

自我效能感是人们对自己能否顺利完成某项工作行为的自信程度。过去的成败经验和对他人的观察都会影响其自我效能感并进一步影响面对考试的心态，自我效能感较低的学生往往对自己的能力缺乏信心，认为自己无法应对考试要求，这种情况下一些学生会选择“摆烂”，而另一些学生面临“躺又躺不平，卷又卷不动”的困境，会体验到较强的焦虑感。

3.环境影响

尽管已经步入大学，家庭环境和家长的期望仍可能会带来额外的压力；此外，在强调成绩和排名的环境下长大的学生可能习惯于将自己放入特定的评价体系中，因为担心自己的表现不如他人而感到焦虑。

科学应对：心理调适

1.接受焦虑，正念练习

正念是指有意识地、不加评判地对当下的体验保持觉察和接纳，有助于放松身体，缓解紧张, 促进情绪调节。正念练习包含两种最基本的方法——注意聚焦和开放监控。注意聚焦旨在将注意集中于某一点，开放监控是指对意识中的体验保持不加评判的觉察。正念减压疗法创始人Jon Kabat-Zinn（2012）介绍了一些正念练习方法，现在我们可以简单地做两个练习，一个是呼吸练习，一个是觉察练习，之后你也可以自主地进行一些正念练习：

正念式呼吸：

为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。

进行呼吸训练之后你可能会感到焦虑得到了缓解和放松，在之后的日常生活中你也可以尝试经常将注意力集中在呼吸上，帮助自己感觉更好。

吃葡萄干练习：

1、拿起：首先，拿起一粒葡萄干，注意观察它。想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

2、观察：从容地观察，仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。让你的眼睛探索它每一个细节，如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他特别的特征。

3、触碰：把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

4、闻：把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

5、放入口中：慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

6、品尝：当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，体会随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

7、吞咽：当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

8、最后：看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习之后，全身有什么感觉。

这仅仅是对正念练习的一个初体验，我们可以将吃葡萄干的方法应用到日常生活中，每天用正念的方式做一件日常的事情， 不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹地觉察它们，对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处。当眼前有一杯泥水时，如果我们不断搅拌，那么这杯水永远都是浑浊的，而如果耐心等待，泥土最终会沉到杯底。

在考试焦虑干扰复习进度，引起我们的负性体验时，我们可以用正念的方式以开放的态度觉察这些情绪体验，让情绪在我们的意识中自由地穿行，逐渐接纳它们的存在，那么它对我们的影响也会变小，从而打破考试焦虑的负面影响。

2.认知重构：调整认知，改善情绪

心理学家Albert Ellis（1962）提出了情绪调节的ABC理论，通过调整认知来调节情绪。其中A指的是激发情绪反应的事件（Activating event），在这里我们可以将A看作是即将到来的期末考试；B指的是对事件所持有信念（Belief），是指个体对激活事件的解释、评价和信念系统，这些信念可能是理性的，也可能是非理性的；C指的是事件引起的情绪及行为后果（Consequence），是激活事件和信念共同作用的结果。引起焦虑情绪的直接原因是非理性信念，它往往具有三个特征：

绝对化：个体对自己或他人有过分严格的标准，强调“一定”、“绝对”，例如“这次考试我必须考第一名”、“我一定要拿到高绩点”；

过分概括化：以偏概全，将单一事件过度泛化，忽略其他方面的能力和成就。例如“这次考试没考好，我真是什么都做不好”；

糟糕至极：将小问题放大认为是糟糕到了极点，例如“考试没及格，我的人生全完了”。

对事件不同的认知会引起我们不同的情绪与行为反应，面对未知的期末考试，要调整自己对于考试的认知，记住想法不是事实。在陷入负性思维时，试着识别自己的非理性信念，并试图用更理性、灵活的信念来代替它们，尝试摒弃以偏概全的想法，客观全面地看待自己的能力，设立恰当的标准，我们可以追求优秀，但不必追求完美。

结语

期末考试是检验学习成果的机会，而非生活的全部。考试焦虑是大多数学生都会经历的情绪状态，适度的焦虑有助于取得更好的成绩，我们可以采取各种方法来调节情绪，保持良好的心理状态面对考试。请记住，一次考试的结果并不能决定你的价值，保持积极的心态，合理安排时间，相信你能够顺利度过这一时期。

焦虑不是终点，而是成长的起点。

祝愿每位大学生朋友都能以最佳状态迎接期末考试，取得满意的成绩！当然，即使考试成绩没有达到预期也没有关系，成绩只是数字，它们不能定义你是谁，请相信，你的价值远远超出这些分数。

（文章转载自“华中师范大学心理中心”微信公众号）